Шта је кетогена дијета? Све што треба да знате

Кето дијета се односи на унос хране са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти.

Кето има неке потенцијалне здравствене предности, попут губитка тежине и смањеног ризика од дијабетеса, али је веома рестриктиван.

Добро избалансирана кето дијета може укључивати различите намирнице, попут меса, поврћа, орашастих плодова и јаја.

Дакле, одлучили сте да научите о кето-у да бисте видели да ли би дијета са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти могла да функционише за вас. Можда сте чули за кето од инфлуенсера за фитнес или здравље или сте видели да је пријатељ успео са њим.

Али кето дијета има много више него што се на први поглед чини, и вероватно имате питања, попут "Шта је кето дијета? Како функционише кето дијета? Које су предности и мане?"

Кето дијета је рестриктивна, тако да пре него што почнете, морате да истражите и уверите се да је то прави потез за вас.

Да бисмо сазнали нешто о кето дијети, разговарали смо са Емили Ривели, МА, регистрованом техничарком за исхрану и дијететику и тренером здравља и здравља са сертификатом одбора. Она је поделила оно што почетници треба да знају о кето дијети, укључујући њене предности и недостатке.

Шта је кетогена дијета?

Кетогена дијета је дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти. То значи да искључујете храну богату угљеним хидратима као што су житарице, већина воћа и махунарки и једете више масне хране попут меса, рибе, орашастих плодова и јаја.

Овај стил исхране се назива кетогени – или скраћено кето – јер је сврха дијете да доведе тело у стање кетозе (више о томе касније).

Како функционише кето дијета?

Уз кето дијету, значајно смањујете унос угљених хидрата. Према Харвардској школи јавног здравља, опште правило кето дијете је конзумирање мање од 50 грама угљених хидрата дневно.

Што се тиче макронутријената, кето ресурси препоручују - али не захтевају - следећу разградњу калорија:

70 до 80 процената масти.

5 до 10 процената угљених хидрата.

10 до 20 процената протеина.

Пребацивањем вашег уноса макронутријената са угљених хидрата на масти, кето дијета приморава ваше тело да промени начин на који добија енергију. Ова промена у метаболизму се назива кетоза.

Шта је кетоза?

Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело првенствено сагорева масти уместо угљених хидрата за енергију.

Једењем угљених хидрата добијате глукозу, која је главни извор енергије ваших ћелија. Без уласка те глукозе, тело се окреће алтернативном извору: кетонима, које ваше тело производи разлагањем масти.

Ривели каже да када производите висок ниво кетонских тела, онда сте у кетози.

Кетоза се може појавити кад год се кетонска тела скупе у крви. Ово стање се не јавља само на кето дијети - кетоза се такође може јавити током периода повременог поста, а понекад чак и када спавате преко ноћи.

Колико ће вам требати да уђете у кетозу?

Кетоза ће се обично појавити три до пет дана након што почнете да једете мање од 50 грама угљених хидрата дневно, каже Ривели. Ово је отприлике број угљених хидрата који се налази у једном целом пециву.

Међутим, ово се може разликовати од особе до особе, у зависности од фактора као што су тежина и старост.

Тело се у суштини мора ослободити глукозе из уноса угљених хидрата пре него што се претвори у кетоне за енергију и почне да сагорева масти за енергију.

Колико угљених хидрата можете да једете на кето?

Опште правило о кето дијети је да 5 до 10 процената ваше дневне доделе калорија треба да долази од угљених хидрата, према Ривелију.

Дакле, за људе који једу 2,{1}} калорије дневно, Ривели напомиње да већина извора наводи да морате уносити мање од 50 грама дневно да бисте ушли у кетозу.

Знати колико угљених хидрата је само део једначине - такође морате знати која храна садржи угљене хидрате.

Угљени хидрати нису само у хлебу и кромпиру.Могу се наћи у воћу, неком поврћу, интегралним житарицама, млечним производима, пасуљу и још много тога.

Рецимо да циљате на 40 угљених хидрата дневно на кето. То може изгледати као танак ђеврек са више зрна (22 угљених хидрата) са кашиком лаганог крем сира (мало више од 1 угљених хидрата), авокадом (скоро 5 угљених хидрата) и трећином шољице боровница (7 угљених хидрата) , и по шоље младог сира (скоро 3 угљених хидрата).

Очигледно, оно што једете да бисте остали у границама угљених хидрата може варирати из дана у дан